江南膳食

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撰文心悠

编辑保健君

平衡膳食模式是提高机体抵抗力、保障人体健康和营养的基础。

《中国居民膳食指南(2022)》首次给予定义并推荐了东方健康膳食模式。其中，我国江南及东南沿海一带地区等南方膳食模式特点的人群中，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征、脑卒中等疾病的风险较低，心血管疾病和慢性病的死亡率也较低，居民期望寿命较高，代表地区包括浙江、上海、江苏、广东、福建等。因此，这些地区的膳食模式被总结为“江南膳食”。

江南膳食主要特点

江南膳食模式的特点是：清淡少盐、食物多样、谷物为主、蔬菜水果充足、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富等，并且具有较高的身体活动量。

与地中海膳食PK

《临床内分泌与代谢杂志》在线发表了一篇研究论文，该研究首次通过临床干预比较了“江南膳食”和“地中海膳食”，发现两者在减重及糖代谢稳态调控方面，具有类似效能。

以蔬菜水果、全谷物、坚果、海鱼与橄榄油为核心组成的地中海膳食，近年来广受国外科研人员和公众的推崇，并被誉为“最佳膳食模式”。

江南膳食在营养体系上和地中海膳食相似，均有利于心脑血管疾病、代谢性疾病的防控，但江南膳食从降压和降糖两个角度而言更优于地中海饮食，而且毫无疑问，它更适合中国人的饮食习惯及口味。

江南膳食精髓所在

谷物多样

“一方水土养一方人”，北方人喜欢吃面食，盛饭的器具大，口味重；而南方人喜欢吃米饭，口味清淡。同样重量为50克的生米和生面，做出来的米饭是125克，馒头只有70克，所以同等重量生米做成的米饭比生面做成的馒头更容易让人有饱腹感。再加上南方菜口味清淡，盛饭的器皿也偏小，让人在不自觉中控制了能量摄入。

江南膳食虽以稻米为主，但提倡粗细粮搭配。粗粮中含有丰富的膳食纤维，可以改善人体肠道微生态、降低血脂、调节血糖，粗粮还能提供更多的B族维生素、矿物质等营养成分，营养价值高于精米白面。

白肉豆腐

“饭稻羹鱼”是江南地区膳食结构的主体。

江南膳食的肉类多以鸡鸭鹅鱼等白肉为主，白肉脂肪总含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是富含n-3多不饱和脂肪酸的鱼类，对预防高脂血症和心脑血管疾病等有重要作用。

江南地区喜食豆制品(豆浆、豆腐)。豆制品中含有大量的优质蛋白、大豆卵磷脂、低聚糖、不饱和脂肪酸、维生素、甾醇类等，能够促进大脑及神经血管的发育、提高机体抵抗力。

果蔬丰富

相对于北方地区来说，江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，应季果蔬供应也更充足，蔬菜水果摄入量大。

“三天不吃青，喉咙冒火星”，江南地区有餐餐必吃绿叶菜的习惯。绿叶菜不仅含有丰富的膳食纤维、维生素C和胡萝卜素，还为人体提供丰富的钙及维生素K。

日常饮茶

江南有日常饮茶的生活习惯。茶作为一种著名的保健饮品，是古代中国人民对中国饮食文化的贡献，也是对世界饮食文化的贡献。

茶树喜欢湿润的气候，在我国长江流域以南地区有广泛栽培。茶树叶子制成茶叶，茶叶中含有茶多酚、芳香烃、矿物质、维生素等。

饮茶除了为人体补充水分外，还有助消化、提神醒脑、强心利尿、降脂等功效。

低温烹调

江南膳食多采用快炒、清炖、清蒸、白灼等低温烹饪方式，控制了油、盐、糖的摄入，可以最大限度地保留食材本身的味道，并尽最大可能保留住食材中的营养物质，减少致癌物质的产生，有利于人体的健康。

南方特有的煲汤，用肉类搭配莲藕、莲子等富含纤维的食材共同烹饪，可以减少脂肪和胆固醇的吸收。

全民运动

国家体育总局体育科学研究所的研究人员发现，江南经济和社会发展一直走在全国前列，古时候的劳作已转化成现阶段的主动全民运动，遍及城市和乡村的体育设施，为促进人们生活健康提供了保障，也为人们追求更好更健康的生活方式提供了动力。江南膳食模式有利于避免营养素缺乏病以及膳食相关慢性病的发生，提高人们的预期寿命，是中国饮食模式的代表性膳食模式，也是东方健康膳食模式的代表。在物质丰富的现在，无论生活在南方还是北方，江南膳食模式都可以被大家广泛借鉴。

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